Lästid: 2 Minuter
"När du inspirerar, ta dig tid att märka att du andas in. När du andas ut, ta tid att märka att du andas ut." Det är med dessa ord som många av andningssessionerna från miljoner år sedan börjar, först talade av Buddha och alltmer populära tack vare den store Mästaren Thich Nhat Hanh.
En direkt tillgång till här och nu
Om du letar efter ett direkt sätt att komma åt här och nu, är andningen det du kan fokusera på. Det händer hela tiden, konstant och i nuet och för med sig mycket information och förslag.
Andetaget säger mycket om hur vi är, mycket mer än vi kanske medvetet tror och det är därför det ofta kallas för "själens spegel". Det korta, snabba andetaget kan avslöja ett oroligt tillstånd, och det längre, långsammare andetaget kan återspegla ett lugnt tillstånd; men det finns många aspekter, och endast genom att observera och öva på olika andningstekniker kan vi lära oss att läsa våra känslotillstånd.
Andningsteknik: varför och när man ska träna
Andningstekniker lär oss att andas på olika sätt och kan tränas, precis som all fysisk träning. Genom att förändra vårt sätt att andas kan vi hitta sätt att förändra vårt humör och energinivå. Därmed blir andningen ett mycket kraftfullt verktyg som vi kan alltid bära med oss.Ibland, när du inte kan förändra något i omständigheterna omkring dig, kan andningen hjälpa dig att förändra din upplevelse av det ögonblicket och av olika situationer.
Vi föreslår nu en liten andningsövning, på sanskrit, den kallas Pranayama, så att du kan uppleva dessa fördelar och observera hur du mår under och i slutet av träningen.
De bästa tiderna att träna Pranayama är på morgonen så fort du vaknar, vid solnedgången eller på kvällen innan du går och lägger dig. Speciellt i början går det bra när som helst på dygnet, helst på fastande mage eller efter en liten, lätt måltid. Jag inbjuder dig att hitta en lugn och privat plats där du kan sitta bekvämt: det kan vara på golvet, på en meditationskudde, på ett yogablock eller på en stol: det är viktigt att ryggraden är väl sträckt så att andetag kan flöda fritt. Om du vill kan du tända rökelse, en spridare av eterisk olja och/eller ett ljus och sätta meditationsmusik i bakgrunden. När du känner att du har ditt utrymme och rätt tid kan du börja!
Observera, upplev och sakta ner
- Ta en stund att observera ditt andetag. Lägg märke till om du andas in genom näsborrarna eller munnen. Om andningen verkar längre eller kortare. Om den fyller hela bröstkorgen eller om den stannar i överkroppen. Observera vågen som andningen skapar, och budskapet det ger till den övre delen av din kropp.
Allt börjar så här, från observation. Försök att hålla din uppmärksamhet vid ögonblicket och lägg märke till om du kan få dig själv till ett mer lugnt och avslappnat tillstånd. Andningen är en energi som rör sig genom kroppen och vi fylls med denna energi och rör oss med den.
- Efter en inledande observationsfas där andningen sker i sin spontana och naturliga form, kan du prova att ändra din andning genom att gradvis förlänga din inandning och utandning. Andning kan hjälpa dig att förändra de känslor du har i din kropp vid ett specifikt ögonblick, och på så sätt förbättra din energihantering och sinnesbalans.
Börja dina andningsövningar med observation: i början kan du ägna tre minuter om dagen och långsamt utöka den till tio minuter eller till och med mer. Jag rekommenderar dig att föra en liten dagbok där du markerar din dagliga träning och kanske skriver ner något om vad du känner i din kropp före och efteråt.
- Långa, långsamma andetag. När vi medvetet andas kan vi sakta ner våra andetag och göra dem djupare; tänk på tjugo andetag per minut. Med långsam, kontrollerad andning kan vi få upp till fyra andetag per minut, vilket har stora fördelar på agitation och stress.
Försök att andas in genom näsan genom att först expandera den nedre delen av buken, sedan området solar plexus (ungefär halvvägs upp på bålen) och slutligen den övre delen. Du kan hjälpa till genom att placera din högra hand på magen och din vänstra hand på hjärtnivå. På utandningen, försök att tömma den övre delen först, sedan solar plexus och slutligen bukområdet. Försök att göra andningen flytande och hitta din egen långsamma rytm att upprätthålla. Denna andningsteknik kallas också 'trebandsandning'.
Det finns ett starkt direkt samband mellan andning och mentala/kroppsfunktioner, vilket gör varje andetag till ett harmoniserande medium i relationen mellan psyke och kropp. Från utövandet av medvetna andningstekniker kommer hälsa och styrka, en stor koncentrationsförmåga och ökat fysiskt och mentalt motstånd mot trötthet och spänningar. Kroppen känner otaliga fördelar, alla biologiska funktioner förbättras och livskvaliteten som helhet höjs därmed avsevärt.
Bra övning!
Välkommen till Whirlpool, där välmåendet börjar hemma.
Artikel skriven för Whirlpool av Federica Caronna, Vinyasa och Yin yogalärare, Somatic Competence® traumainformerad yogalärare
